効果抜群のアウターサイ!自宅で実践できる男のための短期間美尻トレーニング

アウターサイは、大腿筋膜張筋と中殿筋という股関節の動作を鍛える筋トレです。

アブダクションマシンを使用して、外ももでパットを押して開閉します。

一方、インナーサイは内転筋を鍛えます。

アウターサイを自宅で行うには、アブダクションマシンではなく、自重でのトレーニングから始めるのがおすすめです。

これにより、負荷が強く感じたり、効かせたい部位に効かせにくい初心者でも、徐々に地力を付けていくことができます。

自重で行うアウターサイの具体的なやり方については、本記事では触れられていません。

アウターサイは、股関節の外転・外旋に作用する中殿筋を鍛える種目です。

中殿筋を鍛えると、お尻が引き締まり、美しい下半身づくりに欠かせません。

アウターサイを正しく行うには、背筋を伸ばして体幹で支え、手すりはバランスを取る補助として使用し、お尻に力を入れながら股関節を起点に足を開き、ゆっくり戻します。

つま先が上や外を向かないように真っ直ぐを意識することが大切です。

お尻の筋肉を鍛える際には、お尻の筋肉だけでなく、脚全体を意識することが重要です。

膝だけでパッドを広げるのではなく、太ももの内側と外側の両方をバランスよく鍛えるために、インナーサイトとアウターサイをセットで行うのがおすすめです。

重量を上げることにこだわるのではなく、体幹や上半身の筋力が弱い場合は、レップ数を増やして取り組みましょう。

中殿筋を鍛えるには、アウターサイのようなマシントレーニングだけでなく、フィットネスバンドを使用したエクササイズも効果的です。

両脚を束ねた状態から脚を広げる動作を行うことで、中殿筋に効果的にアプローチできます。

これらのエクササイズは、股関節周りの動きを改善し、歩行やバランスを向上させます。